Homeworking ist derzeit total angesagt und durch den Lockdown fehlt dir der gewohnte Sport. Die sitzende Tätigkeit wird mehr und mehr. Das tut deinem Rücken und deiner Muskulatur gar nicht gut. Du brauchst nicht unbedingt ein großes Fitnessgerät, es genügen meist nur kleine Übungen, die gut für deinen Bauch und Rücken sind. Wir geben dir ein paar Tipps und bei den Partnershops von elitebonus.de kannst du passende Sportartikel bestellen und mit Cashback sparen.
Yoga
Du wirst gleich denken – ich bin kein Yoga-Typ. Dabei gibt es bei dieser Technik viele einfache Übungen, die deinem Geist und deinem Körper gut tun. Yoga wird schon vermutlich weit über fünftausend Jahre in Indien praktiziert und ist eine Kombination aus Körper- und Atemübungen. Für die Ausübung brauchst du nur eine Gymnastikmatte, eng anliegende bequeme Leggings oder Sporttights und ein Oberteil.
Mit Yoga-Übungen stärkst du deinen Körper und deinen Geist. Blockaden und Verspannungen im Körper werden gelöst und es fördert die Spannkraft und Beweglichkeit. Regelmäßiges Yoga bringt Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag, steigert deine seelische Ausgeglichenheit und verbessert deine Konzentration. Dadurch verbessert sich automatisch deine Schlafqualität. Durch die Übungen bist du achtsamer und die Körperwahrnehmung wird gestärkt. Deine Muskeln, Bänder und Sehnen werden gedehnt und gestärkt. Regelmäßiges Training stärkt die Immunabwehr und wirkt antioxidativ.
Wenn du zuhause trainieren willst, brauchst du als Erstes eine Yogamatte, denn noch so jeder weiche Teppich ist einfach zu hart. Im Internet findest du viele Übungen, doch Vorsicht. Allzu große Verrenkungen solltest du als Anfänger keinesfalls machen, denn damit kannst du dich auch verletzen. Besonders starke Nackendehnungen und -drehungen sind gefährlich. Mach die Übungen, die dir gut tun und versuche nicht über Nacht ein Schlangenmensch zu werden.
Hier drei einfache Übungen für zuhause:
Die Kobra – stärkt Gesäß, Rücken und Arme, wirkt befreiend und verbessert die Körperhaltung
- Mit dem Bauch auf die Matte legen
- Beine zusammenführen, die Fersen sollten sich berühren
- Hände auf Höhe des Bauchnabels abstützen und dann Oberkörper und Kopf anheben
- Schultern sind unten und die Ellbogen und Hände liegen eng am Körper
- Kopf leicht in den Nacken legen und nach oben schauen
- 20 Sekunden halten und die Übung zweimal wiederholen
Der herabschauende Hund – dehnt die Wirbelsäule, fördert die Durchblutung in den Beinen und stärkt die Konzentration
- Auf die Matte knien, der Po liegt auf den Fersen
- Zehenspitzen aufstellen und Knie hüftbreit öffnen
- Hände auf die Matte legen, Blick nach unten und der Oberkörper liegt auf den Knien
- In Vierfüßlerstand gehen, Po anheben und Rücken gerade halten. Finger sind weit aufgespreizt
- Knie anheben, Po nach oben drücken und Beine strecken
- Kopf bleibt unten und ist in einer Linie mit der Wirbelsäule
- Mehrmals tief durchatmen und mindestens 10 Sekunden die Stellung halten, zweimal die Übung wiederhole
Der Baum – trainiert den Gleichgewichtssinn, schenkt neue Kraft und beugt Krampfadern vorAufrecht hinstellen, Arme hängen lassen
- Aufrecht hinstellen, Arme hängen lassen
- Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und linkes Bein langsam anheben
- Linkes Bein mit der Ferse an den rechten Oberschenkel (wenn es anfangs nicht klappt, genügt der Unterschenkel)
- Arme nach oben und Handflächen wie zum Gebet falten
- Mindestens 30 Sekunden halten und anschließend Übung mit dem anderen Bein
Gymnastikball
Ein Gymnastikball ist äußerst vielseitig und längst nicht so langweilig wie du denkst. Er ist ein einfaches Gerät für das tiefe Muskeltraining. Ansonsten probiere ihn doch als Sitzgelegenheit aus, wenn du Stunden vor dem PC sitzt. Deine Rückenschmerzen gehören dann der Vergangenheit an.
Wenn du die ersten Übungen mit einem Gymnastikball machst, wirst du bald sehen, dass es ziemlich wackelig ist. Das ist gut so, denn damit werden deine tiefen Muskelpartien gefordert. Je nach Übung stärkst du damit Rücken, Bauch, Beine, Po und die Arme. Dein Balancegefühl und Koordination wird verbessert. Auch deine Körperhaltung wird gerader und damit gesünder.
Hier drei einfache Übungen:
Sit-ups – für einen flachen Bauch
- Auf den Ball setzen, mit Po so weit nach vorne gehen, dass der Rücken aufliegt
- Füße stehen fest und schulterbreit auf dem Boden
- Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
- Hände locker an die Schläfen legen
- Kopf und Schulter so weit wie möglich anheben
- Spannung in Bauch und Beckenboden fünf Sekunden halten
Liegestützen – für starke Arme
- Mit dem Bauch auf den Ball legen
- Hände auf den Boden und solange nach vorne gehen, bis nur noch Füße und Schienbein auf dem Ball liegen
- Der Körper bildet eine Linie, Bauch und Po werden angespannt, Arme sind gestreckt
- Ellenboden werden gebeugt und der Oberkörper langsam nach unten gesenkt
- Drei Sekunden halten und wieder nach oben drücken, Übung 10 bis 15 Mal wiederholen
Klappmesser – für Sixpack
- Mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte legen
- Den Ball zwischen die Unterschenkel klemmen
- Beine sind gestreckt und werden nach oben gehoben
- Oberkörper anheben und mit den Händen an den Ball greifen
- Beine ohne Ball absenken
- Gleichzeitig Ball mit gestreckten Armen hinter Kopf führen
- Beine und Arme gleichzeitig heben und Ball wieder zwischen die Unterschenkel klemmen
- Ball während der Übung nicht ablegen – 15 Mal wiederholen
Seilspringen
Seilspringen kennst du noch aus dem Pausenhof? Jetzt hat diese Trainingsart längst ihren Weg in die Fitnessstudios gefunden. Vielleicht hast du noch ein Sprungseil irgendwo herumliegen und wenn nicht, kaufe dir einfach ein neues. Seilspringen kannst du überall – in der Wohnung oder im Garten und es ist ein effektives Kraft- und Ausdauertraining.
Mit Seilspringen schulst du deine kognitiven Fähigkeiten, denn um die Schritt- und Sprungfolgen ausüben zu können, brauchst du einen wachen Geist. Das sind die Vorteile:
- Ist für Anfänger geeignet
- Abwechslungsreiches Training
- Sprungkraft wird trainiert (was auch bei anderen Sportarten nötig ist)
- Waden und vorder Oberschenkelmuskel werden trainiert
- Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Handgelenksmuskulatur, Oberarmbeugemuskel und Deltamuskel werden trainiert
Faszienrollen und -bälle
Muskelverspannungen können passieren und sind sehr schmerzhaft. Mit guten Faszienrollen und -bällen wirkst du punktuellen Verhärtungen und Verspannungen entgegen. Was sind Faszien eigentlich? Dabei handelt es sich um eiweißhaltige Netze, die das Gewebe zusammenhalten und die die Muskeln umschließen. Verletzungen, einseitige Bewegung und psychischer Stress können sie beschädigen. Wenn du eine Rolle oder einen Ball verwendest, musst du auf einige Punkte achten.
Diese drei Fehler solltest du vermeiden:
- Hin- und Herrollen
Wenn du einfach nur hin- und herrollst, hat das keinen Effekt. Rolle nur in eine Richtung, ab Besten Richtung Herz. Wenn du über eine Stelle rollst wird die alte Zellzwischenflüssigkeit angeschoben und neue Flüssigkeit strömt aus dem Kapillar-System nach.
- Schnelles Rollen
Um einen Effekt zu erreichen, musst du eine fortbewegende Verschiebewelle erreichen. Dazu musst du mit starkem Druck und langsam rollen. Verfilzungen in den Faszien werden abgebaut durch die Anregung der Fibrolasten.
- Zu harte Faszienrolle
Die Oberfläche der Rolle sollte nachgiebig und weich sein. Das Material in der Tiefe wird dagegen immer härter. Damit ist effektives Rollen möglich und Schmerzen werden vermieden und die Wirbelsäule wird geschont.
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